Moj plan ktory ulozylem dzisiaj wyglonda nastepujaca, zaczynam go od jutra cwiczyc. To jest plan na rzezbe moj. Robie po 5 seri z kazdych tych cwiczen po 12,10,8,6 powt. Zmieniam obciazenie prz 8,6 Poniedzialek: Biceps-Grzbiet • ŚCIĄGANIE DRĄŻKAGÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM • ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]
[...] - Stojąc ściąganie wyciągu bramowego do brzucha 4s -zamiast tego dodaj drugie wyciskanie np na płaskiej ze sztangielkami - Rozpietki na pochyłej 3s - Wyciskanie wąskim uchwytem na płaskiej 3s -to ćwiczenie jest na triceps a nie na klatke Nogi - Wykroki ze sztangą 4s -za mało, np kostka nie przeszkadza w ćw dwugłowych na maszynie Piątek [...]
[...] SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12-10-8-6 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8 Nie wiem, czy już o tym pisałem-ale tutaj przydałby się jakiś szerszy uchwyt. 4.MC 3x12-10-8 problem w tym że pasa nie ma. Nie martw się-coraz częściej neguje się robienie MC z pasem...Mięśnie stabilizujące mają być silne, a wyrabiać się będą [...]
[...] na palce w staniu Prostowanie jest zbędne. Nogi dałbym po klacie. Biceps: 1.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ) Triceps: 1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu Po jednym ćw. od połowy mikro 10. Brzuch: 1.Skłony w [...]
[...] x3 2. unoszenie tulowia z opadu x3 3. wyciskanie hantli na ławce skośnej x3 4. wiosło sztangielką x3 5. unoszenie ramion w bok x3 6. Mc na prostych nogach x3 7. biceps(uchwyt młotkowy serie)x2 , 8. prostowanie ramion na wyciągu x2 9. łydki(wspięcia na palce siedząc na maszynie)2 x 20 10.brzuch (3 x gigant seria) a)unoszenie nóg w [...]
[...] dół 4x 8 6 4 2 DAJ ALBO PLASKA ALBO SKOS W DÓŁ A JAKO DRUGIE DAJ WYCISK SZTANGI NA SKOSIE W GORE -rozpiętki na maszynie 4x 12p Plecy -podciąganie się nachwytem (szeroki uchwyt) 4x MAX W OSTATNIEJ SERII LUB DWÓCH DODAJ POWTRZENIA NEGATYWNE DO BÓLU -podciąganie się podchwytem 4x 8 6 4 2 \ ZMIEN NA WIOSLOWANIE SZTAGĄ 5X PROGRESJA JAK PRZY [...]
NOGI - PROSTOWANIE NOG NA łAWECZCE (CZTEROGŁOWE) -UGINANIE NOG LEZAC TYLEM NA LAWECZCE (DWUGLOWE) - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU Na uda rob przysiady na zmiane co trening z martwym ciagiem wiec pierwsze 2 cwiczenia wywal KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ drugie [...]
[...] ze sztangielką między stopami wspięcia Piątek Biceps+Triceps Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4s Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Pompki na [...]
[...] -ławka pozioma sztanga (prog.) 4 serie (10,8,8,6) -ławka skośna głowa do góry (prog.) 4 serie (10,8,8,6) -rozpiętki 4x10 ---WTOREK--- *PLECY Podciąganie na drążku(szerki uchwyt)4x max -ściąganie drązka do karku w sadzie 4x10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie 4x10 -Martwy ciąg 4x 12-8 ---ŚRODA--- *WOLNE ---CZWARTEK--- *BICEPS [...]
[...] powt 12 12 14 Bicepsy I uginanie ramion stojac sztanga prostą 30kg x 10,10,10 II uginanie ramion na modlitewniku sztanga lamana 23 kg 14 12 10 III uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 13 kg 8 8 6 Przedramiona uginanie nadgarstkow nadchyt/podchywt 6 sam gryf(12)serii na maxa Dieta trzymana nic wartego uwagi sie nie wydarzyło....cały czas [...]